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臀部健美这套臀部肌肉练习可帮助您把臀部的肌肉绷紧使臀部肌肉结实而有弹再现您矫健的身姿。1身体直立双脚并拢。左腿向前弯曲90度右腿向后成弓步。以左腿为支点用臀部肌肉的力量向下压然后再换右腿双腿替各做8次为一组。休息5—10秒后再做3组。2俯卧慢慢抬起弯曲跪在地上的双腿尽可能抬得高一些。做3组每组16次逐渐加大运动幅度。中间可休息5—10秒。3仰卧双腿垫高比如说把腿放在低凳上。绷紧臀部肌肉抬高骨盆慢慢数到8恢复原状。休息5—10秒后再做3组。 4肘弯和膝盖着地慢慢抬起再放下弯曲的腿腰部挺直。双腿替各做32次，休息5—10秒后再做1组。哑铃美腿这套训练计划每次做3组，每组10次（用5—10磅的哑铃，每周训练两次。1侧冲腿（减少大腿内赘肉直立，双腿分开，手持哑铃置于肩上，
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下蹲身体并慢慢地向右侧出腿，右膝对大脚趾上方（不要超过脚趾，控住2秒，保持上体正直，移动身体，身体重心作用在脚后跟上，慢慢还原到中间，移动身体向反方向重复做。2下蹲跳跃（整体瘦腿双脚分开，宽于肩站立，手持哑铃置于体前，将身体重心移动至脚后跟。继续下蹲后身体向上跳起，同时将持哑铃的双臂上举至头上，当跳起时，锁紧肘关节，收腹。3弓步下蹲（大腿外侧手持哑铃于身体两侧，右腿向前跨一大步并成90度角，屈膝、直到右膝触到地面，臀部下蹲，然后慢慢还原。4持哑铃体前屈挺胸，两腿并拢直立站好，手持哑铃置于腿前。慢慢地向前屈身直到上身与地面平行，保持背部平直，重心放在后脚跟上，慢慢还原。5风车冲腿直立，双臂置于头上，轻轻地向左转体，
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左脚向外，右脚向前，提起后脚跟，并保持右腿和背部的平直。左膝成90度，当双臂移至左腿两侧时，右脚不离开地面，站立还原。6仰卧侧抬腿向左侧躺好，左手支撑在头部，收腹，左膝成90度角，右手放于体前保持平衡，向臀前方伸出右腿，拉起的腿要高于臀部，保持2秒种，慢慢地降低10厘米。做完后使用娇蜜儿按摩效果会更好。电线苏问春拿来吾曹沛山透!首先的话要加强运动的意识，经常出去跑跑步，跑步会带动臀部肌肉活动，可起到丰臀作用 私方寻云缩回去%余孟惜香拿来%一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤腿部肌肉。 2、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角！以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。 2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。三、走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。1、双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。 2、挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的姿势。双脚各做8-10个算一个回合，每次做2-3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用，就是成功的前奏了。四、模仿滑水的练习，以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。1、采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚叉互扣。 电线哥们换下—人家丁友梅抬高价格'自体脂肪丰臀就是采用自身多余的脂肪以及下垂的臀部来做丰臀材料，然后再将腰、腹或大腿等部位较丰厚的脂肪，将这些部位的脂肪颗粒移植到臀部的一种安全较高的丰臀术。 本尊向依玉很$吾他错~后侧抬腿运动